Alimentación para Deportistas de Alto Rendimiento.

La alimentación tiene una relación directa con el rendimiento deportivo. Si el atleta se alimenta de una forma adecuada va a incrementar su rendimiento y por el contrario al no alimentarse debidamente su rendimiento se verá disminuido.

Los tres elementos que necesita el ser humando para poder producir su propia energía y generar nuevos tejidos son: los alimentos, el agua y el oxígeno. Por esta razón es de gran importancia que el atleta escoja los alimentos de mayor calidad, los prepare del modo correcto y los ingiera en los horarios adecuados.

La alimentación que tiene un atleta de alto rendimiento no es muy diferente a la que posee una persona que realiza deporte a nivel aficionado. La mayor diferencia que se puede encontrar es la de la cantidad de calorías que se ingieren. Los deportistas que compiten al más alto nivel tienen un gasto energético muy elevado, por lo tanto necesitan recuperar esa energía lo más pronto posible. Esto se logra al incluir una gran cantidad de carbohidratos, como por ejemplo arroz, pastas, papas entre otros, en la dieta diaria, ya que estos nutrientes constituyen la fuente primaria de energía para el organismo.

Para llevar una alimentación adecuada para la actividad física que realiza el atleta, primeramente se deben determinar los hábitos alimenticios, la ingesta de calorías y hacer una medición del tejido graso. Con esta información se puede determinar cuál es peso ideal para la competición y también el tejido graso. Luego se establece un plan de alimentación para el atleta.

Usain Bolt, velocista jamaiquino

Lamentablemente a la nutrición en el campo deportivo no se le ha dado la importancia que merece. Existen muchos atletas que tienen las condiciones para llegar a competir al más alto nivel, sin embargo no llevan ningún tipo de régimen especial de alimentación, por lo que no llegan a alcanzar sus objetivos. Se dice: somos lo que comemos, lo cual se puede aplicar perfectamente a este tema.

A continuación se exponen algunas de las ventajas que trae la alimentación en el deporte de alto rendimiento:

• Si el atleta se alimenta correctamente mantendrá un rendimiento óptimo

• Se incrementa la masa muscular y se minimiza el tejido graso

• Para el atleta será más fácil llegar al peso deseado según la disciplina que practique

• Aumenta las defensas del cuerpo, es decir, refuerza el sistema inmunitario

• Previene y disminuye los procesos de recuperación de lesiones

• Alarga la vida deportiva del atleta

Un atleta de alto rendimiento necesita mucha energía para poder realizar el entrenamiento diario y tomar parte de las diversas competencias a lo largo del año. Para lograr esto el deportista debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den esa cantidad de energía. Este tipo de alimento son los macronutrientes, que se constituyen por carbohidratos, proteínas y lípidos. Con estos nutrientes el organismo puede generar una gran cantidad de energía para las actividades físicas. El cuerpo humano también necesita otro tipo de nutrientes, los micronutrientes, los cuales son las vitaminas y los minerales. Estos son necesarios para mantener saludable al organismo, sin embargo no producen energía. Empero se enfocará solamente en los macronutrientes, ya que estos son los de mayor importancia para el atleta de alto rendimiento.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del organismo ya que este los convierte rápidamente en energía. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cuales se analizarán a continuación.

Simples: se absorben rápidamente y llegan al torrente sanguíneo para su utilización. Algunos ejemplos son el azúcar, jugos de frutas, frutas y mermeladas.

Complejos: al contrario de los carbohidratos simples, los complejos son de una absorción más lenta, sin embargo estos son los que se almacenarán como reserva de energía en el organismo. Ejemplos: pastas, arroz, harina de maíz, pan entre otros.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento de todos los procesos intracelulares del organismo, sin ellas la vida no sería posible. Las subunidades de las proteínas se denominan aminoácidos los cuales se dividen en dos grupos; los esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos por la persona) y los no esenciales, los cuales sí pueden ser producidos dentro de la célula. Las proteínas pueden ser:

De origen animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, su digestibilidad y su absorción. Ejemplos: carne, leche y huevos

De origen vegetal: son de un valor biológico menor al de las proteínas de origen animal, ya que es difícil que estos contengan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo es posible aumentar este valor combinándolos con otros alimentos.

Lípidos

Las grasas o lípidos son componentes de las membranas, además son una forma de almacenar energía. Se pueden clasificar en saturados e insaturados.

Saturados: en general son de origen animal. Ej: manteca, grasa de vacuna etc.

Insaturados: por los general son de origen vegetal. Ej: los aceites como el aceite de girasol, soja u oliva.

El porcentaje de lípidos en una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. Además de ese 25% un tercio debe ser de lípidos saturados, un tercio de lípidos polinsaturados y un tercio de lípidos monoinsaturados, esto con el fin de cubrir las necesidades básicas de aminoácidos del organismo. También se puede agregar que los lípidos transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) a través de la sangre, son fuente de energía para actividades físicas de larga duración, pero de baja intensidad.

¿Con qué hidratar?

Esto depende de la duración del ejercicio. Si la actividad se prolonga por una hora o menos se debe hidratar con agua solamente. Cuando el ejercicio dura más de una hora se hidrata con agua más alguna bebida con hidratos de carbono y sales (ej. Gatorade, Powerade)

Para finalizar se puede apreciar que la alimentación influye directamente en el rendimiento deportivo de los atletas por lo que estos deben poner especial énfasis en nutrirse correctamente. Comer bien nos lleva al éxito y comer mal nos lleva al fracaso.

Bibliografía:

-Areces, Graciela. La Alimentación en los Nadadores [En Línea]. Disponible en: http://www.fen.org.ar/capacitacion/alimentacion_nadadores.pdf . (Consultado el 21 de junio del 2011)